YPARCЗачем двигаться регулярно
Боль в спине не всегда означает повреждение или «слабый позвоночник». При хронической боли в пояснице упражнения могут уменьшать боль и улучшать повседневную функцию. Эффект индивидуален: одного лучшего упражнения для всех нет. [2]
Мягкие движения помогают сохранять подвижность, а постепенно усложняемая силовая нагрузка развивает силу и выносливость. Короткие регулярные занятия позволяют постепенно привыкать к нагрузке. Эти демонстрации главным образом направлены на подвижность; полноценную силовую программу поможет подобрать физиотерапевт. [1] [3]
Начните с малого
Выберите одно или два движения. Начните с 2–3 медленных повторений каждого в комфортном диапазоне, не задерживая дыхание. Когда станет легче, добавляйте по 1–2 повторения раз в несколько дней. Мягкие упражнения на подвижность можно распределять на короткие занятия в течение дня. Не нужно сразу выполнять всё из видео. [1]
Для отдельных силовых занятий общая начальная цель — минимум два дня в неделю с постепенным увеличением нагрузки. В другие дни продолжайте комфортную ходьбу и прерывайте длительное сидение сменой положения. После травмы или операции соблюдайте индивидуальные ограничения. [3] [6]
4 простых движения с короткими видео
Демонстрации NHS inform на английском языке с русскими пояснениями. Двигайтесь медленно, не растягивайтесь через силу. Если опускаться на пол трудно или небезопасно, попросите специалиста подобрать варианты сидя или стоя.
1. Наклоны таза
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на опору. Мягко наклоните таз, приближая поясницу к поверхности, затем вернитесь в расслабленное положение. Движение небольшое, дыхание свободное.
Открыть на YouTube ↗2. Повороты коленей
Лёжа на спине, согните колени и держите их вместе. Медленно опустите их в одну сторону, верните в центр, затем в другую. Плечи остаются на опоре; диапазон небольшой и комфортный.
Открыть на YouTube ↗3. Подтягивание одного колена
Лёжа на спине, мягко приблизьте одно согнутое колено к груди. Поддерживайте бедро или область под коленом руками. Не тяните через силу. Вернитесь и смените ногу.
Открыть на YouTube ↗4. «Кошка–верблюд»
Встаньте на ладони и колени: ладони под плечами, колени под тазом. Медленно округлите спину, затем мягко двигайтесь в обратном направлении. Избегайте крайних положений и напряжения шеи.
Открыть на YouTube ↗Небольшой шаг к укреплению
Если можете безопасно садиться и вставать, используйте устойчивый стул без колёс. Поставьте стопы на пол на ширине таза. Слегка наклонитесь вперёд, медленно встаньте, затем плавно сядьте. При необходимости для безопасности опирайтесь руками. Начните с нескольких повторений и постепенно доведите до пяти. Это упражнение для силы ног и повседневных движений, а не для изменения формы позвоночника. [3]
А головные боли и форма позвоночника?
При некоторых головных болях, связанных с суставами и мышцами шеи, регулярное движение и индивидуально подобранные упражнения для шеи могут помочь. Эти упражнения для поясницы не предотвращают все виды головной боли. Частые или новые головные боли требуют отдельной оценки. [4]
Движение может улучшать работу мышц и уменьшать скованность. Однако нельзя обещать, что эти общие упражнения предотвратят или исправят сколиоз и другие структурные деформации. Заметное искривление, асимметрия плеч или изменение формы позвоночника требуют медицинской оценки и при необходимости индивидуальной программы. [5] [6]
Когда остановиться и обратиться за помощью
Прекратите занятие при новой или усиливающейся боли, распространении боли в ногу, онемении, слабости или головокружении. Мягкие упражнения не должны ухудшать состояние в целом. Если следующим утром стало хуже, уменьшите нагрузку и посоветуйтесь со специалистом. [1]
При боли в спине с новым нарушением контроля мочевого пузыря или кишечника, потерей чувствительности вокруг половых органов или ануса, слабостью обеих ног либо после серьёзной травмы нужна экстренная помощь. Внезапная сильная или быстро нарастающая боль, особенно с температурой, тоже требует срочной оценки. [6]