YPARCԻնչու է կարևոր կանոնավոր շարժվել
Մեջքի ցավը միշտ չէ, որ նշանակում է վնասվածք կամ «թույլ ողնաշար»։ Քրոնիկ գոտկատեղային ցավի դեպքում վարժությունները կարող են նվազեցնել ցավը և բարելավել առօրյա գործառույթը։ Արդյունքը տարբեր է մարդկանց միջև, և մեկ լավագույն վարժություն բոլորի համար չկա։ [2]
Մեղմ շարժումները օգնում են պահպանել շարժունակությունը, իսկ աստիճանաբար ավելացվող ուժային աշխատանքը՝ զարգացնել մկանների ուժն ու դիմացկունությունը։ Կարճ, կրկնվող պարապմունքները թույլ են տալիս աստիճանաբար հարմարվել բեռին։ Այս ցուցադրումները հիմնականում շարժունակության համար են․ ամբողջական ուժային ծրագիրը կարելի է ընտրել ֆիզիոթերապևտի հետ։ [1] [3]
Սկսենք քչից
Ընտրեք մեկ կամ երկու շարժում։ Սկզբում կատարեք յուրաքանչյուրից 2–3 դանդաղ կրկնություն՝ հարմարավետ տիրույթում, առանց շունչը պահելու։ Երբ հեշտանում է, մի քանի օրը մեկ ավելացրեք 1–2 կրկնություն։ Մեղմ շարժունակության վարժությունները կարելի է բաժանել օրվա կարճ հատվածների։ Մի փորձեք անմիջապես կատարել տեսանյութի ամբողջ ծրագիրը։ [1]
Առանձին ուժային պարապմունքների համար շաբաթական առնվազն երկու օրն ընդհանուր մեկնարկային նպատակ է՝ բեռը աստիճանաբար ավելացնելով։ Մնացած օրերին շարունակեք հարմարավետ քայլել և երկար նստելը ընդմիջեք դիրքի փոփոխությամբ։ Վնասվածքից կամ վիրահատությունից հետո հետևեք ձեր անհատական սահմանափակումներին։ [3] [6]
4 հեշտ շարժում՝ կարճ տեսանյութերով
NHS inform-ի անգլերեն ցուցադրումներ՝ հայերեն քայլերով։ Կատարեք դանդաղ, առանց ուժով ձգելու։ Եթե հատակին իջնելը դժվար է կամ անվտանգ չէ, խնդրեք մասնագետին ընտրել նստած կամ կանգնած տարբերակ։
1. Կոնքի մեղմ թեքում
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ոտքերը դրեք հենարանին։ Մեղմորեն թեքեք կոնքը՝ գոտկատեղը հենարանին մոտեցնելով, ապա վերադարձեք հանգիստ դիրքի։ Շարժումը փոքր է, շնչառությունը՝ ազատ։
Բացել YouTube-ում ↗2. Ծնկների մեղմ պտույտներ
Մեջքի վրա պառկած՝ ծալեք ծնկները և պահեք միասին։ Դանդաղ տարեք դրանք մի կողմ, վերադարձեք կենտրոն, ապա մյուս կողմ։ Ուսերը պահեք հենարանին, ընտրեք հարմարավետ փոքր տիրույթ։
Բացել YouTube-ում ↗3. Մեկ ծնկի մոտեցում
Մեջքի վրա պառկած՝ մեկ ծալած ծունկը մեղմորեն մոտեցրեք կրծքավանդակին։ Ձեռքերով պահեք ազդրը կամ ծնկի տակ։ Մի քաշեք ուժով։ Վերադարձեք և փոխեք ոտքը։
Բացել YouTube-ում ↗4. «Կատու–ուղտ» շարժում
Հենվեք ափերի և ծնկների վրա՝ ձեռքերը ուսերի, ծնկները կոնքերի տակ։ Դանդաղ կլորացրեք մեջքը, ապա մեղմորեն շարժվեք հակառակ ուղղությամբ։ Մի գնացեք ծայրահեղ դիրքերի, պարանոցը մի գերլարեք։
Բացել YouTube-ում ↗Մի փոքր քայլ դեպի ուժեղացում
Եթե անվտանգ կարողանում եք նստել և կանգնել՝ օգտագործեք կայուն, անիվներ չունեցող աթոռ։ Ոտքերը դրեք հատակին՝ կոնքերի լայնությամբ։ Թեթևակի թեքվեք առաջ, դանդաղ կանգնեք, ապա վերահսկված նստեք։ Ձեռքերով հենվեք, եթե անհրաժեշտ է անվտանգության համար։ Սկսեք մի քանի կրկնությունից և աստիճանաբար հասեք 5-ի։ Սա ոտքերի ու առօրյա շարժման ուժային վարժություն է, ոչ ողնաշարի ձևը շտկելու միջոց։ [3]
Իսկ գլխացավը և ողնաշարի ձևը՞
Պարանոցի հոդերից ու մկաններից ծագող որոշ գլխացավերի դեպքում կանոնավոր շարժումը և անհատական ընտրված պարանոցային վարժությունները կարող են օգնել։ Բայց գոտկատեղի այս վարժությունները բոլոր գլխացավերի կանխարգելման միջոց չեն․ հաճախակի կամ նոր գլխացավը պետք է գնահատել առանձին։ [4]
Շարժումը կարող է բարելավել մկանային աշխատանքը և նվազեցնել կարկամությունը։ Սակայն այս ընդհանուր վարժություններով չի կարելի խոստանալ սկոլիոզի կամ այլ կառուցվածքային դեֆորմացիայի կանխարգելում կամ ուղղում։ Նկատելի կորությունը, ուսերի անհամաչափությունը կամ ողնաշարի ձևի փոփոխությունը պահանջում են բժշկական գնահատում և անհրաժեշտության դեպքում անհատական ծրագիր։ [5] [6]
Երբ դադարեցնել և դիմել օգնության
Դադարեցրեք, եթե առաջանում է նոր ցավ, ցավը ուժեղանում է, տարածվում է դեպի ոտքը, կա թմրություն, թուլություն կամ գլխապտույտ։ Թեթև շարժումը չպետք է ընդհանուր առմամբ վատացնի վիճակը։ Եթե հաջորդ առավոտ ավելի վատ եք զգում, նվազեցրեք բեռը և խորհրդակցեք մասնագետի հետ։ [1]
Շտապ օգնություն է պետք մեջքի ցավի հետ միզարձակման կամ աղիքների վերահսկման նոր խանգարման, սեռական օրգանների կամ հետանցքի շուրջ զգացողության կորստի, երկու ոտքերի թուլության կամ լուրջ վնասվածքի դեպքում։ Հանկարծակի ուժեղ կամ արագ վատացող ցավը, հատկապես ջերմության հետ, նույնպես պահանջում է անհետաձգելի գնահատում։ [6]